©2008 Informativa sui diritti d'autore. Le informazioni contenute in questo articolo sono solo per uso privato. E' vietato riprodurre o divulgare in qualsiasi forma le informazioni contenute in questo articolo, salvo previa autorizzazione di Orlando Pizzolato.
Sigle e Abbreviazioni:
· LL = Lungo Lento
· PR = Progressione
· R = Riposo
· CL = Corsa Lenta
· IT = Interval Training
· G = Gara
· CLS = Corsa Lunga svelta
· ALL = Allunghi
· RL = Ripetute Lunghe
· REC = Recupero
Note: Nelle tabelle non ho indicato il riscaldamento e il defaticamento. Ti consiglio quindi di effettuare 3-5 km di corsa blanda prima delle sedute più impegnative (CLS, RL e IT), e naturalmente prima dei test e delle gare). Al termine delle stesse sedute ti consiglio poi di correre 5-10 minuti in scioltezza per defaticare. I carichi proposti possono essere ovviamente ridimensionati rispettando le tue esigenze personali. Il recupero dopo ogni allungo dovrebbe essere di corsa blanda. Se il tuo livello di prestazione è però limitato, puoi camminare per 50 metri, e correre nei 50 metri successivi.
Ciclo carico impegnativo
SETT |
LUN |
MAR |
MER |
GIO |
VEN |
SAB |
DOM |
1 |
CL 15km |
R |
LL 18km |
CL 12km |
R |
CL 15km |
LL
25km |
2 |
CL 12km +
ALL 10 |
CL 15km |
CL 12km +
PR 3km |
CL 15km |
LL 20km |
CL 15km |
LL
30km |
3 |
CL 12km |
CL 15km +
ALL 5-10 |
RL 3x15’;
REC 10’ CL |
CL 15km |
CL 15km |
LL 30km |
LL
25km |
4 |
R o
CL 10-13km |
CL 13km +
ALL 10 |
CLS 20km |
CL 15km |
LL 20km |
CL 15km |
LL
35km |
5 |
CL 10km |
CL 12km |
IT 20-25x1’
REC 1’ |
CL 18km |
LL 25km |
CL 15km |
LL
30km |
6 |
R o
CL 10-12km |
CL 13km+
ALL 10 |
RL 3x15’;
REC 15’ CL |
CL 15km |
LL 20km |
CL 13km |
LL
40km |
7 |
R |
CL 12km |
CL 15km |
IT 20-25x1’
REC 1’ |
CL 15km |
CLS 25km |
LL
25km |
8 |
R o
CL 10-12km |
CL 13km+
ALL 10 |
RL 3x20’;
REC 15’ CL |
CL 15km |
CL 18-20km |
CL 13km |
LL
50-60km |
9 |
R |
CL 12km |
IT 20-25x1’
REC 1’ |
CL 15km |
LL 20-25km |
CL 15km |
LL
30km |
10 |
CL 10-13km |
CL 13km +
ALL 10 |
RL 4x15’;
REC 10’ CL |
CL 13km |
CL 15km |
LL 30km |
LL
25km |
11 |
R o
CL 10-12km |
CL 12km |
IT 20 x 1’
REC 1’ |
CL 13km |
CLS 20km |
CL 13km |
LL
20km |
12 |
R o
CL 15km |
CL 13km +
ALL 10 |
CL 7km +
PR 5km |
CL 12km |
CL 8km |
R |
G 100km |
Ciclo carico medio
SETT |
LUN |
MAR |
MER |
GIO |
VEN |
SAB |
DOM |
1 |
R |
CL 15km |
CL 15km |
R |
CL 18km |
CL 12km |
LL
25km |
2 |
R |
CL 15km |
CL 12km +
PR 3km |
R |
LL 20km |
CL 13km |
LL
30km |
3 |
R |
CL 15km +
ALL 5-10 |
RL 3x10’;
REC 10’ CL |
R |
CL 15km |
LL 30km |
LL
20km |
4 |
R |
CL 13km +
ALL 10 |
CLS 20km |
R |
LL 20km |
CL 15km |
LL
40km |
5 |
R |
CL 10-12km |
IT 20 x 1’
REC 1’ |
R |
LL 20km |
CL 12-15km |
LL
25km |
6 |
R |
CL 12km +
ALL 10 |
RL 4x10’;
REC 10’ CL |
R |
CL 15km |
LL 25-30km |
LL
30km |
7 |
R |
CL 12km |
CLS 20km |
R |
CL 15km |
CL 12km |
LL
40-50km |
8 |
R |
CL 12km |
IT 20 x 1’
REC 1’ |
R |
CL 18km |
LL 20km |
LL
20-25km |
9 |
R |
CL 12km |
RL 3x15’;
REC 15’ CL |
R |
CL 15km |
LL 25-30km |
LL
25-30km |
10 |
R |
CL 12km |
IT 20 x 1’
REC 1’ |
R |
LL 20km |
LL 20km |
LL
20km |
11 |
R |
CL 12km |
CLS 17km |
R |
CL 15km |
CL 13km |
LL
20km |
12 |
R |
CL 12km +
ALL 5 |
CL 7km +
PR 5km |
R |
CL 8km |
R |
G 100km |
Ciclo carico leggero
SETT |
LUN |
MAR |
MER |
GIO |
VEN |
SAB |
DOM |
1 |
R |
CL 13km |
CL 10km |
R |
CL 15km |
CL 10km |
LL
25km |
2 |
R |
CL 13km |
CL 12km +
PR 3km |
R |
CL 17km |
CL 13km |
LL
30km |
3 |
R |
CL 15km +
ALL 5-10 |
LL 20km |
R |
CL 12km |
LL 20km |
LL
25km |
4 |
R |
CL 13km +
ALL 10 |
LL 20km |
R |
LL 20km |
CL 12km |
LL
35km |
5 |
R |
CL 10-12km |
IT 15-18x1’
REC 1’ |
R |
LL 20km |
CL 10-12km |
LL
30km |
6 |
R |
CL 10km +
ALL 5 |
RL 2x20’;
REC 20’ CL |
R |
CL 13-15km |
LL 25-30km |
LL
20km |
7 |
R |
CL 12km |
LL 20km |
R |
CL 15km |
CL 12km |
LL
40km |
8 |
R |
CL 10km |
CL 12km +
ALL 10 |
R |
LL 20km |
CL 12km |
LL
20km |
9 |
R |
CL 12km |
RL 3x15’;
REC 10’ CL |
R |
CL 12km |
LL 25-30km |
LL
30km |
10 |
R |
CL 12km |
IT 15 x 1’
REC 1’ |
R |
LL 20km |
LL 20km |
LL
20km |
11 |
R |
CL 12km |
LL 20km |
R |
CL 15km |
CL 13km |
LL
20km |
12 |
R |
CL 10km +
ALL 5 |
CL 5km +
PR 5km |
R |
CL 8km |
R |
G 100km |
